Unoszenie kolan w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach. Ręce przenieś za głowę, złap się dłońmi łóżka lub innego mebla. Zegnij nogi, następnie przyciągaj kolana do klatki piersiowej.
Unoszenie bioder w podporze
Połóż się na boku, a następnie podeprzyj ciało na przedramieniu i łokciu. Złącz i wyprostuj nogi. Unieś biodra do góry aż do takiej pozycji, aby tułów znajdował się w linii prostej z nogami. Napnij mięśnie brzucha i pośladków na kilka sekund, opuść biodra. Ćwiczenie powtórz również na drugi bok.
Unoszenie nóg w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Podnieś wyprostowane nogi do góry do momentu, aż utworzą z tułowiem kąt prosty. Napnij mięśnie, wytrzymaj chwilę. Teraz podnieś wyprostowane ręce do góry, unieś lekko łopatki, postaraj się dotknąć dłońmi palców stóp. Wytrzymaj chwilę, a następnie opuść ręce i nogi do dołu.
Solis Images @ shutterstock.com
Brzuszki
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, dłonie spleć ze sobą na szyi. Unieś łopatki lekko do góry, nie podnosząc przy tym zbyt wysoko pleców. Napnij mięśnie brzucha na chwilę, opuść łopatki.
Skośne spięcia brzucha
Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Lewą dłoń połóż w okolicy karku, prawą rękę trzymaj wzdłuż tułowia. Przyciągnij kilkanaście razy lewy łokieć w stronę prawego kolana unosząc łopatkę, ale nie podnosząc całych pleców. Ćwiczenie powtórz na drugą stronę ciała.
Jacob Lund @ shutterstock.com
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Jeśli masz dostęp do drążka lub drabinki gimnastycznej, dołącz do zestawu ćwiczeń na brzuch unoszenie nóg w swobodnym zwisie. Wykonaj zwis na drążku. Napnij mięśnie brzucha, unieś powoli wyprostowane nogi do góry do momentu, kiedy utworzą z tułowiem kąt prosty. Opuść nogi.
Deska
Połóż się na brzuchu, podeprzyj się na przedramionach i łokciach oraz na palcach stóp. Napnij mięśnie brzucha, ciało utrzymuj w takiej pozycji, by głowa, tułów i nogi były w linii prostej. Wytrzymaj kilkanaście sekund. W miarę nabywania wprawy, staraj się wytrzymywać coraz dłużej.
Undrey @ shutterstock.com