Przepisy na kolację ułatwiające odchudzanie – to warto jeść!
Przepisów na kolację jest całe mnóstwo... Tortille, zapiekanki, sałatki makaronowe, frytki, pizza, kremowe pasty – to wszystko brzmi smacznie, ale co jeśli jesteś na diecie? Co jeść podczas odchudzania? Przedstawiamy kilka pomysłów na dietetyczną kolację.
Dietetyczna kolacja nie musi sprowadzać się do serka wiejskiego czy twarogu z kromką chleba. Wprawdzie to dość popularny zestaw wspomagający odchudzanie, ale istnieje sporo przepisów na zdrowe kolacje, które pomogą w diecie. Do wyboru masz warzywa, mięsa, ryby, pełnoziarniste pieczywo, jogurty, kasze, jajka, ryż i wiele więcej. Zanim przejdziemy do przepisów kilka zasad, o których warto pamiętać.
Jaka powinna być kolacja na odchudzanie?
Kolacja co do zasady powinna być lekka i spożyta minimum na 2-3 godziny przed snem. Mitem jest, żeby ostatni posiłek należy jeść o godzinie 18 – wszystko zależy od pory spania i aktywności w ciągu dnia. Zdecydowanie ważniejsze od godziny jedzenia kolacji jest to, żeby nie szło się spać bardzo głodnym, bo to może spowodować problemy z zasypianiem. A musisz tu wiedzieć, że liczne badania udowodniły, że niedobór snu wiąże się ze wzrostem wagi, ponieważ powoduje większy głód. Dlatego specjaliści wskazują, że zdecydowanie lepiej jest sięgnąć po małą przekąskę 150 kcal niż bagatelizować poczucie wilczego głodu czy zagłuszać je szklanką wody.
Zaleca się natomiast lekki głód, ponieważ dzięki temu takie hormony jak insulina utrzymywane są na niskim poziomie, co ułatwia utratę wagi. Dlatego tak wiele mówi się o lekkim posiłku przed snem, ponieważ zapobiega on nocnemu objadaniu się i nagłym spadkom glukozy we krwi.
Reasumując, dietetyczna, ale sycąca kolacja jest niezbędna dla tych, którzy się odchudzają. Dzięki niej unikniesz kłopotów ze snem oraz nocnemu podjadaniu.
Czego unikać przy dietetycznej kolacji?
W pierwszej kolejności warto unikać owoców, dlatego jabłko na kolację przy odchudzaniu nie jest dobrym pomysłem. Wieczorami metabolizm zwalnia i wszelkie cukry proste są odkładane w postaci tkanki tłuszczowej. Jabłko zjedzone wieczorem podniesie poziom glukozy we krwi, a to z kolei wywoła większe pobudzenie i kłopoty z zaśnięciem. Nie musisz za to obawiać się jajka na kolację odchudzającą – okazuje się, że ten produkt wspomaga utratę wagi i nie wywołuje skoków glukozy jak węglowodany proste.
Odchudzająca kolacja – tego unikaj:
• węglowodany proste: owoce, białe pieczywo, słodycze, miód;
• produkty ciężkostrawne: tłuste ryby, rośliny strączkowe, smażone potrawy (w tym warzywa cebulaste);
• produkty o wysokim IG: marchew, ziemniaki, biały ryż, słodkie napoje, białe pieczywo.
Unikaj też picia alkoholu i mocnej herbaty, zwłaszcza w trakcie posiłku, ponieważ zaburzają procesy trawienia. Zdecydowanie lepiej sięgnąć po wodę lub słabą herbatę pół godziny po kolacji
Oto udany przepis na kolację przy diecie!
Kolacja powinna stanowić 20% wartości energetycznej diety i składać się z produktów białkowych, warzyw, które nie mają właściwości wzdymających, oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Co zatem jeść? Sprawdzą się tu dietetyczne sałatki na kolację, do których możesz wykorzystać duszonego bądź gotowanego kurczaka, nabiał, warzywa i orzechy. Możesz również zdecydować się na koktajl warzywny na kolację, na przykład taki z awokado, marchewki, jarmużu i mleka sojowego.
Co jeść na kolację podczas odchudzania – 3 superprodukty:
• jajko – wprawdzie wysokie spożycie podnosi poziom tzw. złego cholesterolu, ale jest to najlepsza opcja na kolację; jest bardzo sycące, bogate w białko i tłuszcze i inne składniki odżywcze, przez co znakomicie uzupełnia dietę niskokaloryczną;
• zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż) – mają mało kalorii, za to dużo błonnika; ich zaletą jest to, że zwiększają objętość posiłków;
• tłuste ryby jak łosoś i makrela, owoce morza – to wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze i ważne składniki odżywcze; sycą na bardzo długo i wspomagają pracę tarczycy dzięki zawartości jodu.
Oprócz wymienionych wyżej produktów dobrym pomysłem jest serek wiejski na kolację na odchudzanie oraz inny rodzaj chudego nabiału jak lekki twaróg. Do tego warto sięgnąć po sycące chude gatunki mięsa, drób i wędliny. Warzywa najlepiej spożywać na surowo lub ugotowane. Jeśli jesteś osobą ćwiczącą, możesz na kolację wybrać koktajle wzbogacane białkiem – koniecznie jednak wybierz odżywkę bez dodatku cukru i aspartamu, dobrym przykładem jest BioTech 100% Pure Whey Lactose Free na bazie koncentratu i izolacie protein serwatki wolnym od cukru mlecznego z wysoką koncentracją BCAA.
Kilka pomysłów na kolację przy odchudzaniu
Skoro podstawy i zasady odchudzającej kolacji mamy już za sobą, czas na garść inspiracji! Co do zasady, taka kolacja nie powinna mieć więcej niż 250 kcal, jednak to też zależy od celów żywieniowych i może ulec zmianie, kiedy jesteś osobą aktywnie trenującą i kolacja jest posiłkiem zaraz po treningu.
Pieczony łosoś z pesto i grzankami
Składniki:
• 100 g świeżego łososia
• 1 łyżka pesto z bazylii
• 1 kromka pieczywa razowego
• 2 ogórki zielone
• sól i pieprz
Wykonanie: Łososia oprósz solą i pieprzem, wyłóż na papier do pieczenia i zapiekaj 25 minut w 180 stopniach. Po wyjęciu połóż na nim pesto (możesz zrobić je samodzielnie, do czego zachęcamy), dodaj grzanki z pieczywa razowego i pokrojone w słupki ogórki
Sałatka szpinakowa z fetą
Składniki:
• pół szklanki ugotowanego ryżu
• 2 garście szpinaku
• 2 plastry sera feta
• łodyga selera naciowego
• łyżeczka oliwy z oliwek
• sól, pieprz cytrynowy, koperek
Wykonanie: Wyłóż szpinak na talerz. Osobno rozdrobnij fetę i połącz z pokrojonym selerem. Dodaj pozostałe składniki i dopraw. Wymieszaj dokładnie.
Fit zapiekanka z kurczakiem i bakłażanem
Składniki:
• 1 bakłażan (ok. 400 g)
• 500 g zmielonego fileta z kurczaka
• 200 ml przecieru pomidorowego
• 3 łyżki startego sera parmezan
• 1 cebula
• 3 ząbki czosnku
• łyżeczka oliwy
• przyprawy: bazylia, oregano, rozmaryn, pietruszka, chili, cynamon, sól i pieprz
Wykonanie: Na oliwie podsmaż pokrojoną w kostce cebulę, dodaj czosnek, a następnie kurczaka i duś przez 10 minut. Dodaj przyprawy, zamieszaj i dodaj przecier pomidorowy. Następnie przełóż kurczaka do naczynia żaroodpornego i ułóż na nim cienkie plastry bakłażana. Posyp parmezanem i włóż do nagrzanego piekarnika. Piecz 30 minut w 180 stopniach.
Makaron z wędzonym łososiem
Składniki:
• makaron pełne ziarno spaghetti
• wędzony łosoś
• jogurt naturalny
• natka pietruszki
• sól i pieprz
Wykonanie: Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu al dente. Łososia podziel na mniejsze kawałki. Do gotowego makaronu dodaj rybę, jogurt i przyprawy, zamieszaj.
Odchudzający koktajl warzywny na kolację
Składniki:
• zielony ogórek
• 1/4 awokado
• dwie łodygi selera naciowego
• dwa liście kapusty
• garść otrębów
• pół szklanki jogurtu naturalnego
• pieprz
Wykonanie: Obierz ogórka, awokado i seler oczyść. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i mieszaj do uzyskania gładkiej, jednolitej konsystencji. Na koniec dopraw do smaku
Regenerujący koktajl na kolację po treningu
Składniki:
• dwie marchewki
• pół awokado
• pół szklanki mleka (najlepiej roślinnego)
• szczypta soli
• szczypta curry
Wykonanie: Warzywa przygotuj, pokrój na mniejsze kawałki i wrzuć do blendera. Dodaj mleko, przyprawy i zmiksuj.
Więcej pomysłów na kolacje ułatwiające odchudzanie znajdziesz tu >>>
Odchudzająca kolacja – podsumowanie
Odchudzanie nie musi być nudne! A tym bardziej nie musi oznaczać rezygnacji z ulubionych potraw i smaków. To, o czym musisz pamiętać, to trzymanie się deficytu kalorycznego. Nie jesteś skazany na dietetyczne kolacje bez pomysłu, kiedy tylko sięgasz po to, co masz w lodówce. Szukaj lekkich alternatyw i fit przepisów, nie bój się eksperymentować. Ciesz się każdym posiłkiem, bo dzięki temu łatwiej będzie ci utrzymać zdrowe nawyki i osiągnąć wymarzony cel.
Pamiętaj też, że kolacja jest równie ważnym posiłkiem co śniadanie. Wpływa nie tylko na utrzymanie odpowiednio szybkiej przemiany materii, ale także na jakość snu. Nie rezygnuj z niej pod żadnym pozorem, za to zadbaj o to, aby była lekka i dietetyczna, bo tylko w ten sposób wspomoże w procesie odchudzania.