Półprzysiady
Stań w lekkim rozkroku. Uginaj kolana mniej więcej do momentu, kiedy udo i łydka będą tworzyć kąt prosty. Plecy trzymaj prosto, a ciężar ciała staraj się przenosić na pięty. Dla wzmocnienia efektu możesz wykonać półprzysiady z hantlami w dłoniach lub sztangą na karku.
Wykroki w przód
Stań prosto, lekko rozstaw nogi (mniej więcej na szerokość ramion). Wykonaj wykrok w przód, tak, by udo znalazło się w równoległej do podłogi pozycji, jednocześnie udo i łydka powinny tworzyć ze sobą kąt prosty. Zadbaj o to, by kolano nie znalazło się dalej niż palce stóp.
Unoszenie nóg do przodu w pozycji stojącej
Stań tyłem do krzesła, lekko zegnij lewą nogę w kolanie, powoli unieś prawą nogę do góry napinając mięśnie. Wytrzymaj chwilę, a następnie opuść nogę. Wykonaj po 10-15 powtórzeń na każdą nogę.
Unoszenie nóg do tyłu w klęku podpartym
Przejdź do klęku podpartego. Powoli unieś ugiętą w kolanie prawą nogę do góry, napnij mięśnie ud i pośladków, wytrzymaj chwilę, powoli opuść nogę. Ćwiczenie powtórz ok. 10 razy, po czym wykonaj je na lewą nogę.
Unoszenie nóg w leżeniu przodem
Połóż się na brzuchu, podeprzyj się na przedramionach. Unieś wyprostowaną nogę do góry napinając mięśnie ud i pośladków. Opuść nogę. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.
Unoszenie nóg w leżeniu bokiem
Połóż się na lewym boku, podeprzyj się na przedramionach. Unieś wyprostowaną prawą nogę do góry do wysokości ok. 70 stopni. Opuść nogę. Powtórz ćwiczenie 15 razy, następnie zmień bok i wykonaj je na drugą nogę.
Ruchy rotacyjne nóg w leżeniu bokiem
Leżąc na lewym boku unieś lekko prawą nogę i zataczaj nią niewielkie kręgi zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Zmień bok, powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Następnie jeszcze raz zrób to ćwiczenie, tym razem zataczając kręgi w przeciwnym kierunku do wskazówek zegara.
Nożyce
Połóż się na plecach, lekko unieś wyprostowane nogi do góry. Wykonaj nożyce poziome ok. 15 razy. Następnie przejdź do wykonania nożyc pionowych.