Ćwiczenia na pośladki- Przysiady
Klasyczne przysiady to najlepszy sposób na ukształtowanie pośladków, ale również wzmocnienie nóg. Wykonujemy je w taki sposób, by plecy były wyprostowane, a kolana podczas przysiadu nie wychodziły za linię kolan. Pupa musi być maksymalnie wypięta, a podczas zginania kolan starajmy się ją ścisnąć dla lepszego rezultatu. Można wykonywać przysiady z obciążeniem, np. sztangą na ramionach, albo obciążnikami wzdłuż ciała. Ważne, abyśmy najpierw nauczyli się prawidłowej techniki przysiadu, a dopiero później wprowadzali obciążenie.
Ćwiczenia na pośladki- Martwy ciąg
Martwy ciąg jest trudniejszym ćwiczeniem, jednak warto nauczyć się go wykonywać. Pięknie rzeźbi nie tylko nogi, ale i brzuch oraz plecy. Jeśli nie mamy sztangi, możemy użyć dwóch obciążników. Stajemy w pozycji wyprostowanej, następnie robimy skłon w ten sposób, by ręce „ślizgały się po nogach”. Plecy staramy się trzymać stale wyprostowane. Nie możemy zrobić łuku. Jeśli mamy trudności, możemy stanąć w lekkim rozkroku. Szyja nie powinna mieć kształtu łuku, ale być równa z plecami.
Kjetil Kolbjornsrud @ shutterstock.com
Wchodzenie po schodach albo na step
Nie lubiane przez nas wchodzenie po schodach może być świetnym treningiem dla naszych nóg i pośladków. Możemy do ćwiczenia użyć stepu. Ważne, byśmy wchodzili jednym tempem i oddychali głęboko przez cały czas. Możemy spalić nawet 300 kalorii podczas takiego półgodzinnego ćwiczenia!
Unoszenie zgiętej nogi w pozycji klęcznej
To ćwiczenie jest mniej męczące niż poprzednie, ale daje spektakularny efekt. Klękamy, podpierając się dłońmi o matę. Trzymamy plecy maksymalnie wyprostowane. Następnie podnosimy do góry jedną nogę, utrzymując kąt prosty. Pulsujemy nią przez kilka sekund i zmieniamy nogę. Powinniśmy poczuć lekkie ciągnięcie w okolicy uda oraz spięcie pośladków.
Unoszenie pośladków w leżeniu na plecach
Jest to najprostsze i chyba najprzyjemniejsze ćwiczenie, które pozornie nie męczy i daje bardzo dobre rezultaty. Leżymy na plecach i uginamy obie nogi. Następnie podnosimy pośladki do takiego poziomu, by stworzyć ze swoich nóg i tułowia pochylnię. Podczas podniesienia pośladków starajmy się je ścisnąć, jak w przypadku przysiadów. Możemy zatrzymać swoje pośladki w górze i „pulsować” nimi przez kilka sekund.
G-stockstudio @ shutterstock.com