Kuchnia wegetariańska bez wątpienia cieszy się coraz większą popularnością. Ankieta przeprowadzona przez Portal Spożywczy wskazuje, że już prawie 10% Polaków przestrzega diety wegetariańskiej. Paradoksalnie, decydując się na wykluczenie mięsa z jadłospisu możemy odkryć zupełnie nowe, równie pyszne i pożywne, a ponadto bardzo zdrowe alternatywy. Co powinniśmy wiedzieć rozpoczynając przygodę z kuchnią wegetariańską?
Wegetariańskie zakupy
Najważniejszą rolę w diecie wegetariańskiej odgrywają oczywiście owoce i warzywa. Im częściej w kuchni korzystać będziemy z dobrodziejstw flory, z tym większą uwagą wybierać będziemy produkty, które znajdą się w naszym koszyku. Istotne jest, by listę zakupów dostosować do pory roku. Dzięki temu kupować będziemy produkty sezonowe, obfitujące w największą zawartość cennych składników odżywczych i charakteryzujących się najbogatszym smakiem. Ponadto, jeśli mamy taką możliwość, lepiej zaopatrywać się w mniejszych warzywniakach lub na ryneczkach, niż w dużych sieciach handlowych. Mniejsze sklepy i stragany znacznie częściej korzystają z produktów od lokalnych rolników, które są zarazem smaczniejsze, jak i bardziej ekologiczne. Nie rezygnujmy niemniej również z warzyw i owoców egzotycznych, ponieważ tkwiący w nich potencjał pozwoli nam odkryć niespodziewane i nieznane dotąd zestawienia smakowe. Do produktów, które warto mieć pod ręką należy na przykład awokado, granat, karambola, mango oraz kokos.
W poszukiwaniu białka
Co jeszcze powinno znaleźć się w naszym koszyku, gdy postanowimy dać szansę diecie wegetariańskiej? Bardzo ważne są produkty bogate w białko, którego głównym źródłem zazwyczaj jest mięso. Na szczęście także świat roślin może dostarczyć nam wielu smakowitych i pożywnych zamienników. Są nimi przede wszystkim jajka, produkty mleczne, zboża, warzywa strączkowe i orzechy. – Wybierając produkty mleczne musimy zwrócić szczególną uwagę na skład. Nawet pozornie wegetariańskie produkty mogą zawierać w sobie składniki odzwierzęce, takie jak podpuszczka cielęca lub koszenila. Mają one oczywiście swoje odpowiedniki w wersji roślinnej, którymi są przykładowo naturalny barwnik annato lub beta-karoten. Czytanie etykiet jest zatem kluczowe. Na szczęście na rynku znajduje się duża gama produktów mlecznych bazujących na składnikach pozbawionych dodatku substancji pochodzenia zwierzęcego, i to właśnie na nie uwagę zwrócić powinni wegetarianie. Przykładem takim są sery tworzone z wykorzystaniem podpuszczki mikrobiologicznej, a zatem całkowicie wegetariańskiej – wyjaśnia Ewa Polińska z MSM Mońki. Co ciekawe, znacznie większą zawartością białka, niż mięso, cechują się warzywa strączkowe, takie jak fasola, bób, ciecierzyca czy soczewica.
Solidna dawka energii
Witaminy, minerały i białko to zaledwie początek. Tym, co dostarczy nam najwięcej energii są oczywiście węglowodany, najlepiej złożone. Dlatego też najczęstszą bazą dań wegetariańskich są niekoniecznie ziemniaki, a makarony, kasze, ryż i szereg innych produktów zbożowych. Bogactwo w tym zakresie jest wprost zdumiewające. Zarówno kasza, jak i ryż dostępne są w niezliczonych odmianach, które różnią się między sobą nie tylko wylądem, ale i smakiem. To właśnie z nich przygotujemy apetyczne klopsiki warzywne lub nadzienie, którym możemy faszerować zapiekane papryki lub dynię. Kropką nad „i” w wegetariańskiej kuchni będą ziarna i orzechy – laskowe, włoskie, migdały, pekan, nerkowce, sezam, słonecznik, dynia, a także siemię lniane. Obecne w mięsie tłuszcze bez trudu zastąpimy znacznie zdrowszymi wersjami roślinnymi, tłoczonymi z awokado, orzechów, kukurydzy, rzepaku, oliwek, pestek dyni lub winogron.
Prosto i z pomysłem dla zdrowia
Jeśli z trudem przychodzi nam gotowanie pozbawione bazy pod postacią mięsnego wywaru, podsmażonego boczku czy krwistych steków, inspiracji poszukać możemy za granicą. Kuchnia indyjska obfituje w dania wegetariańskie, które pomimo braku mięsa są niezwykle aromatyczne. Także kuchnia włoska w głównej mierze opiera się na świeżych warzywach, serach i ziołach, które umiejętnie zestawiane są w proste, lecz niezwykle apetyczne dania. Gotowanie bez mięsa ma również szereg korzyści dla zdrowia. Pozbędziemy się dzięki temu problemu związanego z przechowywaniem mięsa, które ma znacznie krótszy termin przydatności do użycia niż produkty roślinne i mleczne. Ponadto większa ilość warzyw i owoców w diecie dostarczy naszemu organizmowi samych dobrodziejstw, których nie znajdziemy w produktach mięsnych – witamin, soli mineralnych, antyoksydantów. Dla urozmaicenia diety możemy poszukać w sklepie zamienników mięsa, takich jak tofu, tempeh czy seitan.
Spaghetti z cukinii z pesto bazyliowym i Aldamerem
Składniki:
- 2 młode cukinie
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 4 pomidory suszone (w oleju)
- 50 ml wody
- 100 ml oliwy z oliwek
- 3 ząbki czosnku
- 1 pęczek świeżej bazylii
- 1 łyżka łuskanego słonecznika
- 100 g sera Aldamer MSM Mońki
- sól i pieprz do smaku
Wykonanie:
Cukinie umyć, osuszyć i obieraczką julienne lub tradycyjną do warzyw zestrugać wzdłuż cukinii paseczki przypominające spaghetti. Podsmażyć krótką chwilę na rozgrzanym oleju, a następnie podlać wodą, dodać pomidory suszone pokrojone w paseczki, przykryć pokrywką i poddusić ok. 2 minuty, aż cukinia zmięknie.
Oliwę z oliwek, czosnek, listki bazylii i podprażony na suchej patelni słonecznik zmiksować, doprawić solą, pieprzem, polać spaghetti z cukinii i wymieszać. Po wyłożeniu na talerze posypać starkowanym serem żółtym Aldamer.
Smacznego!