1. Cukier.
Zaczęłam celowo od niego, ponieważ przez ludzi uważany jest za zło wcielone. Faktycznie nie jest on zbyt zdrowy jednak istnieją składniki, które mogą go zastąpić i spowodować, że potrawy będą jednocześnie zdrowe i smaczniejsze, a mianowicie:
- miód: to chyba najbardziej oczywisty zamiennik. Pamiętajcie by kupować miody naturalne, najlepiej prosto z pasieki, które nie są naruszone żadną chemią. Z powodzeniem możecie dodawać go do kawy, herbaty, koktajli, lemoniady czy wód smakowych. Zawiera duże ilości mikroelementów, witamin i acetylocholiny (całkiem przydatny w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego neuroprzekaźnik). Jego rodzajów jest co nie miara: lipowy, kwiatowy, koniczynowy, rzepakowy, kasztanowy i wiele więcej. Jaki wybierzecie to już należy do Was. Każdy jest zdrowy.
- ksylitol: uzyskiwany z brzozy. W przeciwieństwie do zwykłego cukru, nie fermentuje w żołądku. Nie powoduje próchnicy jak cukier, a wręcz przeciwnie – pomaga utrzymać mineralizację zębów. Ma 14-krotnie mniejszy indeks glikemiczny od cukru, co znaczy, że nie podnosi poziomu glukozy we krwi tak, jak to robi cukier. To bardzo ważna wiadomość, bo dzięki temu nie łapie nas nagły głód na słodkie, niespodziewany spadek energii i innego tego typu wątpliwe przyjemności. To sprawia, że nie sprzyja też cukrzycy. Jest też dużo mniej kaloryczny od cukru. Dostępny w większości marketów oraz w każdym sklepie ze zdrową żywnością.
- stewia: a dokładniej stewiozydy – związki, które odpowiadają za słodki smak stewii. Wiecie, o czym to świadczy? Skoro to nie cukry, to 100 gram stewii dostarczy 0 kalorii. Kilogram też zero. To kolejny dobry kandydat do grona na zamienniki cukru. Jednocześnie ta sama objętość suszonych liści stewii będzie nawet 15 razy słodsza od cukru – więc nie przesadźcie! Stewia sama w sobie zawiera znaczne ilości mikro i makroelementów i substancji działających przeciwgrzybiczo, jednak ze względu na przyjmowanie jej małych objętości organizm nie odczuje znacznej różnicy. Na rynku dostępna jest w formie listków oraz tabletek. Te drugie są bardzo kontrowersyjne i nie polecam ich, ponieważ są bardzo wysoko przetworzone. Stewia nie ma kalorii, jest także tańsza ( 100g liści = 14zł), niż inne zamienniki cukru. Jest też słodsza od białego cukru, więc bardziej wydajna.
- melasa: ma konsystencję miodu, ale jest zdecydowanie ciemniejszego koloru. Pszczoły nie mają z nią nic wspólnego – powstaje z łodyg trzciny cukrowej podczas produkcji tzw. brązowego cukru. Co zyskujemy oprócz ograniczenia kalorii do połowy (w stosunku do cukru białego)? Zawiera bardzo duże ilości mikroelementów – łyżeczka malasy zastępuje dawkę żelaza z 9 jaj czy porcję wapnia ze szklanki mleka. Ponadto zawiera duże ilości witamin z grupy B. Oprócz osłodzenia sobie życia wspomagacie pracę układu nerwowego, krwionośnego i stan kości.
Co ja wybieram? Najczęściej miód, ponieważ mam zaufanego pszczelarza, od którego zawsze dostanę ekologiczny miód prosto z pasieki. Teraz wy pomyślcie, czego użyjcie do kolejnej herbaty czy kawy :)
2. Sól.
Nie będę się tutaj zbytnio rozpisywać, ponieważ o soli napisałam już osobny post. A dokładnie znajdziecie go tutaj. Są tam opisy różnego rodzaju soli, jaką możemy zakupić by nie używać tej jakościowo najgorszej. Ja z soli himalajskiej przygotowuję sól aromatyzowaną :)
3. Ziemniaki.
I tutaj może pojawić się pytanie, – po co zamieniać warzywo na cos innego? Wokół ziemniaków od dłuższego czasu toczy się spór dotyczący tego czy są zdrowe czy nie. Jedno jest pewne. Mają wysoki indeks glikemiczny, co nie jest wskazane dla osób z cukrzycą i dla tych z podwyższonym poziomem cukru we krwi. Jednak my Polacy jesteśmy przyzwyczajeni do niedzielnego obiadu, czyli kotlet, kapusta i ziemniaki. Jemy ich bardzo dużo. Wg badania rynków rolnych w sezonie 2015/2016 jedna osoba pochłaniała ok 80 kg! Wyobrażacie to sobie? Zamiast polskich pyrów do obiadu proponuję brązowy ryż, razowy makaron lub kasze. Mamy jej wiele rodzajów i na pewno będzie zdrowsza nić tradycyjne ziemniaki z omastą :)
4. Słodkie napoje gazowane i soki z kartonów.
Napoje gazowane z astronomiczną ilością cukru to sprawa oczywista, jednak soki? Przecież są te 100%, bez konserwantów, cukru itd. No są tyle, że większość z nich tak naprawdę ten cukier ma i to w nie małych ilościach. Jedyne, co może się dla mnie obronić to soki jednodniowe. Są droższe, w szklanych buteleczkach. Ale też nie są rewelacyjne. Co polecam? Przygotowywane przez siebie smakowe wody (również gazowane), lemoniady oraz soki wyciskane samodzielnie. Są szybkie w przygotowaniu, dowolność smaków ogromna i przede wszystkim są zdrowe.
5. Mięso.
Nie twierdzę, że przechodząc na zdrowsze jedzenie trzeba na zawsze rezygnować z mięsa. Wystarczy, że ograniczysz jego spożywanie. Zamiast zjadać je w 3 posiłkach dziennie, zjedz dwa razy w tygodniu. I to nie tłuste czerwone mięso, tylko chude drobiowe. Możesz zastąpić je rybami są o wiele zdrowsze. Dużo białka dostarczą nam też warzywa strączkowe.
6. Jogurty owocowe.
A raczej powinno być chyba prawie owocowe, bo z owocami to one zbyt dużo nie mają wspólnego. Wiem, że to ciężkie do uwierzenia, ale większość z tych dostępnych na sklepowych półkach to tylko zwykły jogurt zabarwiony na odpowiedni kolor. Są pełne tłuszczu, cukru i wszechobecnej chemii, która tylko smakuje owocami. Czym je zastępuję? Domowymi koktajlami. Kupuje dobrej jakości jogurt naturalny (w szklanym opakowaniu a nie w plastikowym) i dodaję owoce. Świeże lub mrożone. Obie wersje są dobre.
7. Sklepowe słodycze.
Wierzcie mi, że te wszystkie sklepowe łakocie można zastąpić czymś, co będzie równie smaczne i o wiele zdrowsze. Zamiast kupić wielką paczkę chipsów zrób domowe w piekarniku. Zamiast pełnych kalorii precelków czy paluszków przygotuj włoskie paluszki chlebowe z sosem czosnkowym. Świetnie sprawdzą się wszelkie bakalie, orzechy czy standardowe koreczki na słodko, czy na słono. Wystarczy, że przez chwilę pomyślicie. Na niedzielny podwieczorek nie kupuj ciasta, które ma tyle tłuszczu, ze w głowie się nie mieści. Możesz zrobić szybką tartę na owsianym spodzie z masą cytrynową na serku mascarpone. Będzie pysznie :) Jeśli lubicie czekoladę, kupcie ta z wysoką zawartością kakao (przynajmniej 70%). Jest droższa, ale o wiele zdrowsza.
8. Płatki do mleka oraz muesli.
Dlaczego muesli? Bo te wszystkie płatki z dodatkiem pseudo egzotycznych owoców to kopalnia cukru. Tak samo dodatki do mleka dla dzieci. Czytaliście kiedyś taką etykietę? Nie polecam, bo rozboli Was głowa. Przygotujcie sobie domową, słodką i pyszna owsiankę z płatków owsianych. Kolejny pomysł to domowa granola, np. z orzechami będzie smakowała wyśmienicie :)
Przechodząc na dietę pamiętajcie zawsze jedno. Robicie to dla siebie. Nie dla nikogo innego. To, co proponuję tutaj to tylko moje przemyślenia i informacje zaczerpnięte z wielu książek, które posiadam. Jeśli jakiś produkt Wam nie odpowiada zamieńcie go na inny. Każdy organizm jest inny i reaguje inaczej na pewne składniki. Jedno jest pewne. Jeśli postaracie się zmienić, choć w połowie swoje nawyki żywieniowe wasz organizm będzie wam za to dozgonnie wdzięczny. Zauważycie to bardzo szybko. Pamiętajcie, że dieta to nie katorga tylko przyjemność z jedzenia smacznych i zdrowych produktów.