Będąc osobą otyłą bardzo często już na samym początku ćwiczeń napotykamy na przeróżne przeszkody – głównym błędem jest źle dobrany rodzaj treningu oraz jego nieodpowiednia intensywność. Przy nadwadze często występuje wiele chorób (ze stawami, z nadciśnieniem, cukrzyca, miażdżyca itp.), dlatego też podczas wykonywania jakiejkolwiek aktywności trzeba bardzo uważać, aby sobie po prostu nie zaszkodzić.
Jak więc ćwiczyć, aby nie narazić się na ból i ewentualne kontuzje, ale równocześnie osiągnąć wymarzoną sylwetkę? Poniżej przedstawiamy kilka kluczowych rad, które pomogą Ci szybko i bezpiecznie zrzucić zbędne kilogramy.
1. Zacznij od ćwiczeń kardio
Trening kardio to najlepszy zestaw ćwiczeń dla osób otyłych, który najskuteczniej spala tkankę tłuszczową. Dodatkowo, warto również wspomnieć, że ćwiczenia kardio dbają o naszą kondycję zdrowotną m.in. wzmacniają serce i zwiększają przepustowość żył. Taki trening jest więc świetną profilaktyką w przypadku chorób układu krążenia.
Na początek należy wybierać najmniej obciążające treningi kardio np. mowa tutaj o 30-minutowych spacerach (3-4 razy w tygodniu). Następnie można stopniowo wprowadzać inne aktywności takie jak m.in. szybszy marsz, nornic walking, pływanie, jazdę na rowerze, stepper, rowerek stacjonarny.
2. Uważaj na swoje stawy
Duża nadwaga czy już otyłość, powoduje że podczas ćwiczeń nasz układ kostny jest narażony na spore obciążenie i dlatego należy wybierać ćwiczenia z myślą o stawach. Na początek najlepiej sprawdzi się pływanie oraz aqua aerobik – wtedy to woda w dużym stopniu odciąża nasze stawy podczas treningu. Oczywiście kolejnym plusem ćwiczeń w wodzie jest to, że jej opór zaangażuje znacznie bardziej nasze mięśnie do pracy.
Jeśli jesteś osobą otyłą nie powinnaś biegać, skakać na skakance czy wykonywać zbyt intensywne ćwiczenia siłowe. Niestety wiele osób jest zbyt ambitnych na początku i chce wykonywać jak najcięższe ćwiczenia – to jednak ogromny błąd! W taki sposób można tylko nabawić się groźnych kontuzji oraz utracić motywację do dalszych ćwiczeń. Pamiętaj, aby zawsze dopasować trening (rodzaj i jego intensywność) do poziomu nadwagi. Tutaj sprawdzi się również nordic walking, który odciąża kolana i zapewnie lepsze efekty niż zwykły marsz bez kijków.
3. Stopniowo i bardzo ostrożnie wprowadzaj ćwiczenia siłowe
Dopiero po kilku tygodniach treningów kardio, możesz stopniowo zacząć wprowadzać ćwiczenia siłowe. Jednak pamiętaj, aby nie było ich zbyt dużo – ćwiczenia siłowe na początku powinny stanowić 10-20 proc. całego treningu. Również należy uważać z obciążeniami – najlepiej w tej kwestii poradzić się trenera, którego znajdziemy oczywiście na siłowni. On również udzieli nam wskazówek jak wykonywać poszczególne ćwiczenia w sposób poprawny, aby nie nabawić się kontuzji.
4. Utrzymuj odpowiednie tętno podczas ćwiczeń
Jeśli chcesz zrzucić szybko zbędne kilogramy, to musisz także pamiętać o zachowaniu odpowiedniego tętna podczas ćwiczeń. Osoby odchudzające się powinny utrzymywać tętno na poziomie 60-70 proc. swojego tętna maksymalnego (HRmax). Jak je obliczyć? Otóż wystarczy odjąć od liczby 220 swój wiek.
5. Przebywaj pod stałą kontrolą lekarza
Zanim zaczniesz ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem – dotyczy to głównie osób, które oprócz problemów z otyłością, zmagają się również z przewlekłymi chorobami (m.in. cukrzyca, nadciśnienie, osoby po zawałach).
Według ogólnych zaleceń podczas ćwiczeń tętno nie powinno przekraczać 120 uderzeń na minutę, a także nie należy wykonywać ćwiczeń siłowych, które dodatkowo podnoszą ciśnienie.
6. Ćwicz REGULARNIE!
Musisz zdać sobie sprawę z tego, że znacznie bardziej niż sama intensywność treningu, ważniejsza jest regularność. Optymalnie treningi powinny być wykonywane od 3 do 5 razy w ciągu tygodnia i powinny trwać minimum 30 minut.
Trening powinien być wykonywany regularnie w krótszym czasie, aby nasz organizm mógł stopniowo przyzwyczaić się do aktywności fizycznej i intensywności. W żadnym wypadku nie należy „nadrabiać” treningów i np. zamiast 3 dni po 30 minut, wykonywać ćwiczenia w ciągu jednego dnia przez 1,5 h. W taki sposób możemy tylko doprowadzić swój organizm do ogromnego zmęczenia, zakwasów oraz obolałych mięśni. Jednak najgorsze jest to, że działając w taki właśnie sposób szybko stracimy zapał i motywację do dalszych ćwiczeń, a tego przede wszystkim chcemy uniknąć.
7. Nie zapominaj o ruchu na co dzień
Oprócz samych treningów, staraj się również każdego dnia spędzać aktywnie czas. Liczy się każdy, nawet najmniejszy wysiłek. Przykłady? Korzystaj ze schodów, zamiast z windy, przerzuć się na komunikację miejską lub na rower (zamiast samochodu), wydłuż swoje codzienne spacery z psem.