Może na początku zaznaczę, że sama do niedawna wcale nie byłam zwolenniczką takich posiłków rano. Jak wielka fanka omletów z owocami, jaglanek, wszelkich kremów i wypieków z owocami i mąką na śniadanie zupełnie nie wyobrażałam sobie, że mam z nich zrezygnować na rzecz jajek z boczkiem! Zwłaszcza, że słodki poranek to była jedyna rzecz motywująca mnie do wstania z łóżka. Na początku wakacji postanowiłam jednak nieco zmniejszyć ilość węgli w pierwszym posiłku - z ok. 50-60g do 30-40g. Owoce nadal zostały, ale w mniejszej ilości, za to powiększyłam ilość tłuszczy. Efekt? Może mało zauważalny, ale jakiś był - przede wszystkim mniejsze napady głodu, więcej energii i dłuższa sytość. Jak wiecie, jakiś czas temu walczyłam z napadami obżarstwa, których częstotliwość od początku tego roku dość mocno się zmniejszyła, ale nadal od czasu do czasu się pojawiały. Od czasu zmniejszenia węglowodanów w śniadaniu, a teraz całkowitym ich wyeliminowaniu udało mi się całkiem pokonać kompulsy. Ale po kolei.
Tak sobie tkwiłam z tymi 30g cukrów rano, czasem mniej czasem więcej, eksperymentując, przeprowadziłam się do Krakowa i poszłam na kurs trenera personalnego. Od tego czasu postanowiłam spróbować śniadań białkowo-tłuszczowych, głównie ze względu na potrzebę dużej dawki energii z rana i nasycenia się na kilka godzin. Przed wyjściem z domu zjadałam domową czekoladkę z oleju kokosowego, odżywki i masła orzechowego, a przed zajęciami jadłam kabanosy. Energii na mordercze treningi i uważne słuchanie wykładów miałam co niemiara. W dodatku potrafiłam po takim posiłku wysiedzieć 5 godzin bez uczucia głodu. Byłam w szoku! Kolejnym etapem "przekonywania się" do takiego stylu odżywiania była wiedza zdobyta na kursie, która potwierdziła tylko to co już wiedziałam - że jednak warto postawić zdrowie nad przyjemności i przełożyć te omleciki i jaglanki na noc, rano zastępując je czymś białkowo - tłuszczowym.
A więc dlaczego właściwie węgle z rana nie są wskazane i co nam daje ich unikanie?
Najważniejszą rolę odgrywa tutaj zrozumienie mechanizmu, który odbywa się w naszym organizmie po przebudzeniu. Każdy zdrowy człowiek do ok. dwóch godzin po wstaniu ma najwyższy w ciągu doby poziom hormonu wzrostu oraz glukagonu(które działają katabolicznie na tkankę tłuszczową i anabolicznie na mięśnie) oraz kortyzolu (który mobilizuje nas do wstania z łóżka, działa katabolicznie na tkankę mięśniową ale także mięśniową i potrzebuje białka aby zmniejszyć jego działanie). Wobec tego jeśli zaraz po wstaniu z łózka podamy sobie potężną dawkę cukrów automatycznie zatrzymamy naturalne procesy w naszym organizmie. Kolejną kwestią wartą uwagi jest fakt, że mózg potrzebuje tłuszczy aby prawidłowo funkcjonować - nie, nie cukrów prostych jak to się powszechnie mówi ;) Owszem, jeśli zaczniemy dzień rogalikiem z czekoladą i tym samym podbijemy insulinę mózg nie dostanie energii z tłuszczy tylko węgli prostych. Natomiast jeśli spożyjemy zamiast tego porządną dawkę omega 3, omega 6 i białka to będziemy sprawnie i trzeźwo myśleć już od samego świtu. Skąd się bierze to nagłe pobudzenie po posiłku BT? Sprawa jest prosta. Białko uruchamia hormon nadnerczy - adrenalinę, która mobilizuje nas do walki oraz obniża tryptofan odpowiedzialny za uczucie zmęczenia (konkretnie robi to leucyna). Tutaj jest także wskazówka dla osób mających problemy ze snem - warto obniżyć do minimum ilość białka w ostatnim posiłku, a zastąpić je węglowodanami - głęboki i spokojny sen gwarantowany! Kolejna zaleta czyli długie uczucie sytości jest spowodowane tym, że po zjedzeniu białka podnosi się w naszym organizmie poziom leptyny odpowiedzialnej za uczucie sytości, po drugie wysoka kaloryczność tłuszczy sprawia, że długo je przetwarzamy na energię i dzięki temu nie odczuwamy szybko głodu. Nie można przemilczeć także najprostszej kwestii, mianowicie wyrzutów insuliny. Mam nadzieję, że większość osób zdaje sobie sprawę, że im ich mniej tym lepiej. Dlatego też obecnie zaleca się co najwyżej cztery, a najlepiej mniej posiłków dziennie i węglowodany głównie na noc. Pamiętajmy, że każda przekąska podjadana między posiłkami, których w dodatku jest 5 i w każdym jemy cukry nieustannie podbija nam poziom insuliny prowadząc prosto do insulinooporności. Optymalna przerwa między posiłkami z węglami wynosi 4-5h, po takim czasie poziom insuliny opada więc fajnie byłoby nawet dodać jeszcze godzinę aby zaczęły się procesy anaboliczne. Jedząc rano białko i tłuszcze nie podbijamy insuliny więc bardzo dobrym rozwiązaniem jest unikanie węgli przynajmniej do południa i 12h godzinna przerwa między pierwszym a ostatnim posiłkiem z węglowodanami.
Jak widzicie, mówi się że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i w zasadzie tak jest - to ono ustawia nasze neuroprzekaźniki na resztę dnia i dlatego ważne jest jego odpowiednie skomponowanie.
Komu polecam śniadania białkowo - tłuszczowe?
Wszystkim ;) Szczególnie endomorfikom, osobom z problemami z redukcją wagi, z insulinoopornością, osobom które cały dzień są zmęczone i bez życia, które nie mogą zwlec się z łóżka. Jeśli zmagacie się z podjadaniem, napadami głodu koniecznie spróbujcie takiego modelu (węgle na ostatnie posiłki, do 12-14 białko i tłuszcze). Ja od kiedy wprowadziłam zmiany w jadłospisie nie tylko odnotowałam postęp na siłowni, pozbyłam się wody z organizmu, w końcu zaczęłam widzieć efekty treningów, mam więcej energii, nie rzucam się na jedzenie, nie myślę o nim non stop i potrafię wytrzymać kilka godzin na uczelni bez uczucia głodu. I mi smakuje :D Naprawdę, wszystko siedzi w głowie. Nikt nie każe Wam rezygnować z owoców, kasz i ciast, tylko przesuńcie je na inną porę dnia.
Co jeść?
Moje śniadania to najczęściej domowa czekoladka (słodki akcent ;)) z oleju kokosowego, mleczka, odżywki, orzechów/masła orzechowego lub wiórków, do tego zazwyczaj sałatka warzywna z mięsem (kurczak, kabanosy, boczek, kiełbasa). Gdy mam więcej czasu jem białkowo-tłuszczową kanapkę (przepis znajdziecie na moim blogu - link pod wpisem), omleta na słodko z cukinii i mąki kokosowej, mugcake, czy jajecznicę. Możliwości jest mnóstwo, wystarczy pomyśleć ;) Możecie zjeść kawałek tłustego mięsa, rybę, krem z awokado, wypić kawę kuloodporną. Pamiętajcie tylko żeby nie dodawać żadnych owoców i płatków, nawet ketchup odpada ;) a jeśli cierpicie na insulinooporność nawet odżywka białkowa jest niewskazana.