Bezpieczna dieta białkowa – jak to zrobić?

Na czym polega dieta białkowa?

Od wielu lat pierwsze miejsce na liście najbardziej popularnych diet białkowych niezmiennie zajmuje dieta Dukana. Ten sposób odżywiania jeszcze do niedawna był prawdziwym kołem ratunkowym dla osób, które chciały szybko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jest to dieta, która stosunkowo nie powoduje uczucia głodu i pozwala najadać się do syta, a jednocześnie zapewnia znaczne ubytki wagi. W czym tkwi sekret? Dlaczego dukan w dłuższej perspekywie będzie wpływał negatywnie na zdrowie naszego organizmu oraz powodował tzw. efekt jojo?

Otóż dieta ta zakłada drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów i tłuszczu przy jednoczesnym braku ograniczeń w posiłkach białkowych. Niestety, udział białka w tym jadłospisie stanowi niemal 40% - 60% energii całodziennej i jest dwukrotnie wyższy niż zalecany i przewidywany przez normy żywieniowe. 

Podczas pierwszych dziesięciu dni diety spożywa się jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego, a po tym czasie stopniowo wprowadzane są warzywa. Dlaczego ta i podobne diety białkowe są tak szkodliwe dla organizmu? Przede wszystkim nadmierna podaż białka, przy niskiej podaży błonnika, oraz tłuszczu - jest ogromnym obciążeniem dla jelit, wątroby i nerek – może ona znacząco zaburzyć ich funkcjonowanie i doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Jednocześnie dieta zakłada bardzo niskie spożycie węglowodanów, warzyw i owoców – może do doprowadzić do dużych niedoborów witamin i minerałów, a także błonnika. W efekcie mogą pojawić się nieprzyjemne problemy trawienne, takie jak zaparcia czy bóle brzucha. Inne konsekwencje stosowania nieracjonalnej diety białkowej to problemy z pamięcią i zaburzenia koncentracji, bóle głowy oraz zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego czy mięśniowego. 

Dodatkowo niska podaż tłuszczu, zwłaszcza u kobiet - wiążę się z problemami z zakresu hormonalnego. 

Ostatecznie dieta ta może wywołać wiele chorób, takich jak niewydolność nerek, miażdżyca, dna moczanowa lub nadciśnienie. Co bardzo istotne, stosowanie niezdrowej diety białkowej, ze zbyt dużym deficytem kalorycznym - pozwala na szybkie spadki wagi, jednak niemal zawsze kończy się efektem jo-jo. 

Podsumowując – niezależnie od tego, jak bardzo i jak szybko chcesz schudnąć, diety białkowe takie jak dieta Dukana czy inne niezdrowe, obciążające organizm programy redukcyjne nigdy nie są dobrym pomysłem i ich stosowanie może skutkować jedynie poważnymi problemami zdrowotnymi. Zdecydowanie warto z nich zrezygnować i wybrać o wiele bardziej skuteczny plan odchudzający, który w bezpieczny sposób wykorzystuje odchudzający potencjał białka.

Białko – tak, ale rozsądnie

Oczywiście białko jest niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.  Jest to jeden z trzech podstawowych makroskładników, który razem z węglowodanami i tłuszczami stanowi podstawę zdrowego sposobu odżywiania. Organizm ludzki zawiera około 65% wody i 20% białek – to właśnie one są podstawowym budulcem naszego organizmu, dzięki któremu może się rozwijać i zdrowo funkcjonować. 

Białka stanowią podstawowy element tkanek ustrojowych, pozwalają na prawidłową produkcję wielu niezbędnych hormonów, odpowiadają za transport tlenu przez cząsteczki hemoglobiny oraz kontrolują procesy wzrostu i różnicowania komórek. Co istotne, białka służą nie tylko do budowy, ale też do naprawy uszkodzonych komórek – między innym włókien mięśniowych, które ulegają mikrouszkodzeniom w trakcie intensywnych treningów. Ponadto białka odpowiadają wytwarzanie i przekazywanie impulsów nerwowych oraz stanowią niezbędne źródło energii – szczególnie w przypadku niedoboru węglowodanów i tłuszczów.

Oczywiście grupą, która jest najbardziej narażona na niedobory białka, są sportowcy. To właśnie u nich znacząco zwiększa się zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Warto wiedzieć, że osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej powinny spożywać około 0,8 grama białka dziennie na kilogram masy ciała – u sportowców wartość ta może wzrosnąć nawet do 2,2 g białka na kilogram mc! Bardzo ważne jest, aby nie przekraczać dziennej, zalecanej ilości białka. Przede wszystkim proces trawienia białek jest dość skomplikowany. Rozpoczyna się już w żołądku, gdzie wydzielane są specjalne enzymy – pepsynogeny. W dwunastnicy cząsteczki rozkładane są do tripeptydów i dipeptydów, a dalej – w jelicie cienkim – do aminokwasów które są wchłaniane do krwi. Aminokwasy wędrują do wątroby, skąd transportowane są do komórek ciała. Wszelka nadwyżka białka powoduje powstawanie ketokwasów i amoniaku, który z kolei przekształcany jest w szkodliwy mocznik.

Bezpieczna dieta białkowa – jak to zrobić?

Warto wykorzystać potencjał białka, który może w zauważalny sposób pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej. Dlaczego białko pomaga w odchudzaniu? Otóż daje ono najwyższy efekt nasycenia spośród wszystkim makroskładników – po spozyciu białka jeszcze przez długi czas nie czujemy się głodni, przez co mniej chętniej sięgamy po dodatkowe kalorie. Oprócz tego trawienie białek jest ogromnym wydatkiem energetycznym dla organizmu. Z tego powodu zwiększenie podaży białka w diecie może powodować szybszą utratę wagi. Kluczem do zastosowania bezpiecznej diety białkowej jest spożycie białka, idealnie odpowiadające zalecanym normom. W pierwszej fazie odchudzania można pozwolić sobie na ich nieznaczne przekroczenie – w takiej sytuacji należy jednocześnie zwiększyć podaż błonnika, aby wesprzeć układ trawienny. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na zbilansowanie ilośc białka zwierzęcego i roślinnego w diecie – w ten sposób organizm nie zostanie nadmiernie obciążony dużą ilością produktów pochodzenia zwierzęcego.

Aby zastosować bezpieczną dietę białkową, należy przede wszystkim dokładnie określić swoje zapotrzebowanie na białko. Jeśli aktywnie ćwiczysz, możesz założyć spożycie dwóch gramów białka na kilogram masy ciała. Pamiętaj, że 1 gram białka to 4 kcal – tak samo jest w przypadku węglowodanów. Z kolei 1 g tłuszczu to 9 kcal. Znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne, postaraj się tak zaplanować dietę, aby spożywać 2 gramy białka na kilogram masy ciała, 20% dziennego zapotrzebowania uzupełnić tłuszczami, a reszta powinna pochodzić z węglowodanów. Przykładowy podział makroskładników u osoby na diecie redukcyjnej, ważącej 95 kg, wygląda następująco: dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 2650 kcal, 190 gramów białka dziennie (czyli 760 kcal z białka), 530 kcal z tłuszczów i 1360 kcal z węglowodanów – czyli 340 gramów.

Najzdrowsze źródła białka

Dostarczenie sobie aż 190 gramów białka w ciągu dnia może być dużym wyzwaniem. Przede wszystkim nie warto wybierać jedynie produktów pochodzenia zwierzęcego – warto przynajmniej w połowie wypełnić zapotrzebowanie białkiem roślinnym, które jest bardziej przyjazne dla organizmu. Wśród najlepszych źródeł białka, zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy, wymienić można między innymi jaja, mleko, ryby i mięso oraz soję i komosę ryżową. Niepełnowartościowe źródła białka to na przykład zboża, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy – nie warto z nich rezygnować, ponieważ są jednocześnie cennym źródłem witamin i minerałów, niezbędnych dla organizmu. Dodatkowo osoby spożywające mięso powinny zwrócić uwagę na źródło jego pochodzenia – uprawy ekologiczne gwarantują, że mięso nie posiada szkodliwych hormonów czy antybiotyków, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie

A może suplement białkowy?

Świetną alternatywą, która zdobyła wielu zwolenników - jest odżywka białkowa, w formie suplementu w proszku. Jest to produkt pozyskiwany w produkcji mleka, gdzie usuwa się węglowodany, cukry oraz tłuszczu - pozostawiając czyste białko, zawierające wszystkie niezbędne formy aminokwasów. Taka odżywka to również pewnego rodzaju nagroda - świetnie smakuje i jest słodka (pomimo prawie zerowej ilości cukru i węglowodanów).

Jedna porcja ok. 30g - dostarcza taką samą ilośc białka jak standardowa porcja fileta z kurczaka, którą możemy przygotować dosłownie w kilka sekund. Suplementy białkowe to sprawdzony i przebadany produkt - któego działanie potwierdza duża ilość literatury medycznej.

Podstawą zdrowego życia jest oczywiście dieta, jednak w okresie redukcji, bazującej na dostarczeniu organizmowi odpowiedniej lub nieco większej niż zalecana ilości białka, warto sięgnąć po specjalne odżywki. Pozwolą one na uzupełnienie tej ilości białka, której nie uda Ci się dostarczyć wraz z pożywieniem. Doskonale sprawdzi się tutaj białko serwatkowe, które jest dobrze przyswajane przez organizm. Koncentrat białka serwatki zawiera wiele cennych aminokwasów, w tym leucynę, izoleucynę i walinę, odpowiadające między innymi za odpowiednią regenerację. Smaczne odżywki białkowe to wygodny, a zarazem zdrowy sposób na dostarczenie sobie odpowiedniej ilości białka – warto sięgnąć po białko serwatkowe, które nie tylko przyspieszy Twoje odchudzanie, ale też pozwoli na zwiększenie efektywności treningów – niezbędnego elementu zdrowej redukcji masy ciała.

Bezpieczna dieta białkowa – podsumowanie

Zdrowe, oparte na zasadach racjonalnego odżywiania diety białkowe to jeden z najlepszych sposobów na pozbycie się nadprogramowych kilogramów. Znając zapotrzebowanie swojego organizmu na białko, może tak przygotować swoją dietę, aby zawierała ona odpowiednią ilość wszystkich makroskładników. Pamiętaj, że zdrowe odchudzanie to nie tylko dieta, ale też ruch oraz odpowiednia suplementacja – odżywki z białka serwatkowego będą Twoim najlepszym sprzymierzeńcem w drodze do szczupłej sylwetki.