Dieta w ciąży i po porodzie – jak się odżywiać?

Co jeść w ciąży, by zaspokoić potrzeby swoje i dziecka?

W ciąży przyszła mama powinna zadbać o odpowiednia ilość w diecie zarówno węglowodanów, jak i tłuszczów oraz białka. Powinna pamiętać też o dostarczaniu do organizmu witamin i minerałów.

Białko w ciąży jest niezbędne zarówno dla przyszłej mamy, jak i dla rozwijającego się dziecka. Zalecane dzienne spożycie dla ciężarnej to 60-100 g. Najlepsze będą jogurty naturalne, bez dodatkowych barwników, aromatów i nadmiaru cukru.

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany to ok. 400 g. To z nich powinno pochodzić 50-60 proc. kaloryczności każdego dnia. Ważne, aby w ciąży wybierać węglowodany złożone, o niższym indeksie glikemicznym – np. strączki (groch, fasola, soczewica), pełne zboża, ziemniaki.

Tłuszcze powinny stanowić od 20 do 35 proc. dziennej kaloryczności. Warto wybierać wielonienasycone kwasy tłuszczowe, DHA, EPA. Jeśli w diecie nie ma ich wystarczająco dużo, należy je suplementować. Dobrym źródłem są tłuste ryby morskie oraz hodowlane łososie i pstrągi, łososie norweskie, szprotki, sardynki, makrele, krewetki.

Jakie witaminy i minerały są niezbędne w ciąży? Zwróć szczególną uwagę na kwas foliowy, kwasy DHA, żelazo, magnez, jod i witaminę D.

Karmienie piersią a dieta – dlaczego dieta jest tak ważna?

W badaniach zaobserwowano, że dieta mamy karmiącej bogata w różnorodne produkty spożywcze zwiększa u dziecka akceptację stałych pokarmów wprowadzanych w czasie rozszerzania diety. Dzieje się tak dlatego, że do mleka przenikają substancje smakowe i zapachowe. Dzięki temu dziecko poznaje nowe smaki jeszcze przed samodzielnym jedzeniem pokarmów stałych. 

Żeby pobudzić laktację, ważne jest utrzymanie wysokiej podaży białka, czemu sprzyja spożywanie takich źródeł tego makroskładnika jak chude mięsa, ryby, nabiał.

Co może jeść karmiąca mama, a z czego powinna zrezygnować?

Co jeść w ciąży – lista takich rzeczy tak naprawdę nie jest ci potrzebna. Kobieta karmiąca może jeść wszystko, oczywiście jeśli stosuje się do zasad zdrowego odżywiania. Podstawą jest spożywanie od czterech do pięciu posiłków dziennie w regularnych odstępach oraz urozmaicona, zbilansowana dieta.

Co może jeść karmiąca mama? W jej diecie nie powinno zabraknąć: 

• węglowodanów złożonychznajdujących się w pieczywie razowym, grubych kaszach i makaronach oraz ryżu, 
• jedno- i wielonienasyconychkwasów tłuszczowych obecnych w olejach (sojowym, kukurydzianym, słonecznikowym, oliwie z oliwek), orzechach i rybach;
• białek zwierzęcychdostarczanych z mięsem, rybami, jajami i produktami mlecznymi; 
• witamin i składników mineralnych,których źródłem są produkty zbożowe, przetwory mleczne, ryby oraz owoce i warzywa. 

W okresie laktacji warto zrezygnować z produktów wysokoprzetworzonych zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, produktów typu fast food, słodzonych napojów gazowanych, chipsów, cukierków itp. Ponadto matka karmiąca piersią powinna zrezygnować z palenia papierosów oraz spożywania alkoholu. 

Dieta noworodka – jak często karmić?

Noworodek po porodzie wymaga karmienia nawet od ośmiu do dwunastu razy na dobę. Jedno- lub dwugodzinne przerwy między posiłkami konieczne są do strawienia spożytego pokarmu. W tym czasie noworodek zazwyczaj śpi.

W ciągu dnia maluch może zapadać w sen nawet kilkanaście razy, dlatego w pierwszych tygodniach życia noworodka rytm karmień nie jest regularny i często zdarza się karmienie noworodka w nocy. Dziecko należy przystawiać do piersi na żądanie, czyli zawsze wtedy, gdy się tego domaga.