Już nawet 2,5 porcje warzyw i owoców dziennie mogą obniżyć ryzyko chorób serca, zawału, raka i przedwczesnej śmierci. Przyjmuje się, że dorosła osoba w ciągu dnia powinna zjadać minimum 400 g warzyw i owoców (odpowiednik 5 porcji), a najlepiej – 800 g. Dlaczego mrożonki są tak samo wartościowe jak świeża zielenina i dlaczego warto włączyć je do swojej codziennej diety?
![Mrożone warzywa i owoce a codzienna dieta](https://kobieceporady.pl/upload/gallery/28063/640/79206.jpg)
Dlaczego owoce i warzywa są tak ważne w naszym jadłospisie?
Owoce i warzywa zawierają wiele cennych składników, w tym niezbędne dla utrzymania dobrego zdrowia witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Dodatkowo wspierają odchudzanie, zmniejszają poziom cholesterolu, obniżają ciśnienie krwi, poprawiają stan naczyń krwionośnych oraz wspierają układ odpornościowy. Antyoksydanty chronią przed szybkim starzeniem się organizmu i przed nowotworami. Warzywa i owoce wspierają rozwój dobrych bakterii jelitowych, co przyczynia się do utrzymania optymalnego zdrowia.
Żadna żywność nie zapewni nam tych korzyści co warzywa i owoce, ryby i owoce morza, również te mrożone. Kiedy w diecie brakuje nam błonnika (mamy trudności z regularnymi wypróżnieniami), wystarczy, że zaczniemy jeść więcej warzyw i owoców, a nasz problem sam się rozwiąże. Świeżych i mrożonych warzyw i owoców lub ryb nie uda nam się zastąpić witaminowymi suplementami, które tak chętnie łykamy. Najcenniejszych składników znajdujących się w warzywach i owocach nie można zamknąć w kapsułce suplementu.
Jak dużo warzyw i owoców w ciągu dnia powinniśmy zjadać?
Odpowiedź jest prosta: im więcej, tym lepiej dla naszego zdrowia. Zalecane od lat minimum to 5 porcji dziennie. Co to oznacza? Przyjmuje się, że 1 porcja to 80 g warzyw lub owoców. Jeśli zjemy 1 jabłko, wypijemy 1 szklankę soku pomarańczowego, zjemy 3 łyżki groszku, 1 pomidora i 8 różyczek kalafiora lub 2 duże różyczki brokułu, zrealizujemy dzienne zalecenia. Specjaliści od żywienia podkreślają jednak, że im więcej warzyw i owoców na naszych talerzach, tym lepsze zdrowie i samopoczucie. Sugerują nawet, żeby zjadać 10 porcji naturalnych witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów. Warzyw nie można przedawkować (choć przy niektórych chorobach trzeba wykluczać wybrane rodzaje). Owoce jemy z umiarem, tzn. maksymalnie 2-3 porcje dziennie. Oprócz wartościowych dla zdrowia składników owoce zawierają też fruktozę – naturalnie występujący cukier. Jego nadmiar w diecie powoduje odkładanie się tłuszczu (otłuszczanie wątroby) i tycie oraz prowadzi do chorób takich jak cukrzyca.
Czy mrożone warzywa i owoce mają taką samą wartość odżywczą jak świeże?
W zaleceniach dotyczących spożywania warzyw i owoców nie rozgranicza się, czy mają być to świeże, gotowane czy mrożone produkty. W niektórych warzywach (np. pomidor, marchew) witaminy i przeciwutleniacze uwalniają się w większych ilościach i w postaci łatwiej przyswajalnej dla organizmu dopiero po przetworzeniu.
Wydaje się, że najlepsze dla naszego zdrowia są świeże produkty, ale jak się okazuje, mrożone warzywa i owoce charakteryzują się takimi samymi (a nawet lepszymi) właściwościami niż ich świeże odpowiedniki. W mrożonej zielonej fasolce i borówkach znajduje się więcej witaminy C niż w dopiero co zebranych. Mrożone brokuły i groszek zawierają wyższe stężenie ryboflawiny (witaminy z grupy B) niż świeże.
Zawartość minerałów i błonnika w świeżych i mrożonych warzywach jest bardzo podobna, więc nie ma różnicy, czy sięgniemy po paczkę mrożonych brokułów czy świeży kwiat.
Owoce i warzywa składają się w 70-90% z wody. Tuż po zebraniu tracą wilgotność i przez to zaczynają je atakować różne bakterie. Kiedy mrozimy owoce i warzywa powstrzymujemy ich psucie i rozwój pleśni oraz niechcianych mikrobów. W trakcie zamrażania nie dodaje się żadnych substancji chemicznych, więc nie musimy się martwić, że produkt utraci swoje cenne właściwości albo, co gorsze, że zaszkodzi naszemu zdrowiu. Zamrożone warzywa i owoce mają tę przewagę nad świeżymi, że możemy kupić je przez cały rok. Do mrożonek wykorzystuje się sezonowe dary natury. Oznacza to, że owoce i warzywa zbiera się wtedy, kiedy przypada czas ich rośnięcia. Fasolka szparagowa dostępna w sklepach właściwie przez cały rok najlepiej smakuje w sierpniu i na początku września.
Jak jeść więcej warzyw i owoców przez cały rok?
Warzyw i owoców nie brakuje w sklepach nawet zimą, a dzięki różnorodności produktów możemy przygotowywać wciąż nowe i smaczne warzywne oraz owocowe potrawy.
Większość osób zjada w ciągu dnia 3-4 porcje warzyw i owoców zamiast zalecanych 5. Plasterek pomidora na kanapce czy 3 ziemniaki na obiad to niestety za mało. W ciągu całego dnia powinniśmy zjadać warzywa i owoce w różnych kolorach, żeby dostarczać sobie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Nie za każdym razem musimy wybierać świeże produkty. 30 g suszonych owoców, 150 ml soku warzywnego lub owocowego lub 3 łyżki musu to również porcja warzyw czy owoców.
Jeśli nie przepadamy za świeżymi warzywami, jedzmy wielowarzywne zupy przygotowane np. z mrożonej mieszanki. Przy każdym posiłku nasz talerz w połowie powinny wypełniać warzywa i owoce. Zamiast masła czy majonezu na kanapce rozsmarujmy hummus z ciecierzycy, pastę z fasoli lub pesto. Warzywa układajmy na każdej zjadanej kanapce, a do jogurtu czy owsianki możemy dosypać truskawki, maliny lub borówki. Do pracy przygotujmy przekąski w postaci pokrojonej marchewki, papryki, zielonego ogórka. Jako deser wybierzmy owoc lub suszone owoce zamiast batonika czy ciasteczek. Warzywa (szczególnie w przypadku dzieci) możemy przemycać w ich ulubionych sosach do makaronu, dodawać je do zup (najlepiej potarte) lub przygotowywać z nich zdrowe desery (ciasto marchewkowe, brownie z fasoli, babeczki z cukinią).
Mrożone warzywa i owoce są tak samo zdrowe jak i świeże. Możemy przechowywać je przez dłuższy czas, a dzięki zapasom w zamrażalniku, przyrządzimy smaczny i wartościowy posiłek.
Źródła:
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/how-to-eat-more-fruits-and-vegetables
- https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/may/01/are-frozen-fruit-and-vegetables-as-good-for-you-as-fresh
- https://www.theguardian.com/society/2017/feb/23/five-day-10-portions-fruit-veg-cut-early-death
Powiązane artykuły
-
Odkrywamy 8 trików, które potrafi zwykła mikrofalówka, a o tym nie wiesz!
Kuchenka mikrofalowa to niesamowite urządzenie, które można spotkać w niemal każdym domu. Wykorzystywana najczęściej do odgrzewania potraw, może pełnić również wiele innych ról, o których do tej pory nie miałeś pojęcia. Odkryj razem z nami zupełnie nowe oblicze swojej starej mikrofalówki.
-
10 produktów, które powinnaś jeść każdego dnia, aby czuć się w pełni sił
Zapomnij czego nie należy jeść, zamiast tego skup się na produktach które powinnaś zajadać codziennie. Kiedy układasz dietę, warto oprzeć się na kilku podstawowych składnikach odżywczych, które sprawią że będziesz czuła się zdrowo i w pełni sił. Te produkty zapewnią Ci wiele cennych witamin i będą świetną podstawą żywieniową, dzięki której unikniesz wysokokalorycznych przekąsek.
-
5 produktów, dla których nie powinno być miejsca w Twoim jadłospisie
Jeśli postanowiłaś zadbać o zwoje zdrowie, bardzo dobrym startem jest rozpoczęcie odpowiedniej diety. Możesz, biegać, chodzić na siłownię, fitness, ale jeśli nie zwracasz uwagi na to co jesz, nie osiągniesz zamierzonego efektu. Wiele osób nie ma świadomości, że odżywia się niezdrowo dopóki nie dopadną ich problemy zdrowotne. Długotrwała i niezdrowa dieta może doprowadzić do rozwoju wielu poważnych chorób i stanów chorobowych, które w niektórych przypadkach mogą spowodować śmierć. Pamiętajmy, że we wszystkim należy zachować umiar.
-
7 najbardziej niezdrowych napojów, które rujnują Twoje zdrowie
Na rynku dostępnych jest wiele napojów bezalkoholowych i alkoholowych, które rujnują zdrowie. Warto wiedzieć, po które z produktów ze sklepowych półek nie sięgać. Rozsądne wybieranie napojów pozwala zmniejszyć ryzyko nadwagi, cukrzycy, nadciśnienia oraz wielu innych chorób cywilizacyjnych. Jakich napojów unikać?
Kamila
7 najbardziej niezdrowych napojów, które rujnują Twoje zdrowie 2016-11-08 09:51:27 2016-11-08 09:25:39