Mrożone warzywa i owoce a codzienna dieta

Dlaczego owoce i warzywa są tak ważne w naszym jadłospisie?

Owoce i warzywa zawierają wiele cennych składników, w tym niezbędne dla utrzymania dobrego zdrowia witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Dodatkowo wspierają odchudzanie, zmniejszają poziom cholesterolu, obniżają ciśnienie krwi, poprawiają stan naczyń krwionośnych oraz wspierają układ odpornościowy. Antyoksydanty chronią przed szybkim starzeniem się organizmu i przed nowotworami. Warzywa i owoce wspierają rozwój dobrych bakterii jelitowych, co przyczynia się do utrzymania optymalnego zdrowia.

Żadna żywność nie zapewni nam tych korzyści co warzywa i owoce, ryby i owoce morza, również te mrożone. Kiedy w diecie brakuje nam błonnika (mamy trudności z regularnymi wypróżnieniami), wystarczy, że zaczniemy jeść więcej warzyw i owoców, a nasz problem sam się rozwiąże. Świeżych i mrożonych warzyw i owoców lub ryb nie uda nam się zastąpić witaminowymi suplementami, które tak chętnie łykamy. Najcenniejszych składników znajdujących się w warzywach i owocach nie można zamknąć w kapsułce suplementu.

Jak dużo warzyw i owoców w ciągu dnia powinniśmy zjadać?

Odpowiedź jest prosta: im więcej, tym lepiej dla naszego zdrowia. Zalecane od lat minimum to 5 porcji dziennie. Co to oznacza? Przyjmuje się, że 1 porcja to 80 g warzyw lub owoców. Jeśli zjemy 1 jabłko, wypijemy 1 szklankę soku pomarańczowego, zjemy 3 łyżki groszku, 1 pomidora i 8 różyczek kalafiora lub 2 duże różyczki brokułu, zrealizujemy dzienne zalecenia. Specjaliści od żywienia podkreślają jednak, że im więcej warzyw i owoców na naszych talerzach, tym lepsze zdrowie i samopoczucie. Sugerują nawet, żeby zjadać 10 porcji naturalnych witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów. Warzyw nie można przedawkować (choć przy niektórych chorobach trzeba wykluczać wybrane rodzaje). Owoce jemy z umiarem, tzn. maksymalnie 2-3 porcje dziennie. Oprócz wartościowych dla zdrowia składników owoce zawierają też fruktozę – naturalnie występujący cukier. Jego nadmiar w diecie powoduje odkładanie się tłuszczu (otłuszczanie wątroby) i tycie oraz prowadzi do chorób takich jak cukrzyca.

Czy mrożone warzywa i owoce mają taką samą wartość odżywczą jak świeże?

W zaleceniach dotyczących spożywania warzyw i owoców nie rozgranicza się, czy mają być to świeże, gotowane czy mrożone produkty. W niektórych warzywach (np. pomidor, marchew) witaminy i przeciwutleniacze uwalniają się w większych ilościach i w postaci łatwiej przyswajalnej dla organizmu dopiero po przetworzeniu.

Wydaje się, że najlepsze dla naszego zdrowia są świeże produkty, ale jak się okazuje, mrożone warzywa i owoce charakteryzują się takimi samymi (a nawet lepszymi) właściwościami niż ich świeże odpowiedniki. W mrożonej zielonej fasolce i borówkach znajduje się więcej witaminy C niż w dopiero co zebranych. Mrożone brokuły i groszek zawierają wyższe stężenie ryboflawiny (witaminy z grupy B) niż świeże.

Zawartość minerałów i błonnika w świeżych i mrożonych warzywach jest bardzo podobna, więc nie ma różnicy, czy sięgniemy po paczkę mrożonych brokułów czy świeży kwiat.

Owoce i warzywa składają się w 70-90% z wody. Tuż po zebraniu tracą wilgotność i przez to zaczynają je atakować różne bakterie. Kiedy mrozimy owoce i warzywa powstrzymujemy ich psucie i rozwój pleśni oraz niechcianych mikrobów. W trakcie zamrażania nie dodaje się żadnych substancji chemicznych, więc nie musimy się martwić, że produkt utraci swoje cenne właściwości albo, co gorsze, że zaszkodzi naszemu zdrowiu. Zamrożone warzywa i owoce mają tę przewagę nad świeżymi, że możemy kupić je przez cały rok. Do mrożonek wykorzystuje się sezonowe dary natury. Oznacza to, że owoce i warzywa zbiera się wtedy, kiedy przypada czas ich rośnięcia. Fasolka szparagowa dostępna w sklepach właściwie przez cały rok najlepiej smakuje w sierpniu i na początku września.

Jak jeść więcej warzyw i owoców przez cały rok?

Warzyw i owoców nie brakuje w sklepach nawet zimą, a dzięki różnorodności produktów możemy przygotowywać wciąż nowe i smaczne warzywne oraz owocowe potrawy.

Większość osób zjada w ciągu dnia 3-4 porcje warzyw i owoców zamiast zalecanych 5. Plasterek pomidora na kanapce czy 3 ziemniaki na obiad to niestety za mało. W ciągu całego dnia powinniśmy zjadać warzywa i owoce w różnych kolorach, żeby dostarczać sobie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Nie za każdym razem musimy wybierać świeże produkty. 30 g suszonych owoców, 150 ml soku warzywnego lub owocowego lub 3 łyżki musu to również porcja warzyw czy owoców.

Jeśli nie przepadamy za świeżymi warzywami, jedzmy wielowarzywne zupy przygotowane np. z mrożonej mieszanki. Przy każdym posiłku nasz talerz w połowie powinny wypełniać warzywa i owoce. Zamiast masła czy majonezu na kanapce rozsmarujmy hummus z ciecierzycy, pastę z fasoli lub pesto. Warzywa układajmy na każdej zjadanej kanapce, a do jogurtu czy owsianki możemy dosypać truskawki, maliny lub borówki. Do pracy przygotujmy przekąski w postaci pokrojonej marchewki, papryki, zielonego ogórka. Jako deser wybierzmy owoc lub suszone owoce zamiast batonika czy ciasteczek. Warzywa (szczególnie w przypadku dzieci) możemy przemycać w ich ulubionych sosach do makaronu, dodawać je do zup (najlepiej potarte) lub przygotowywać z nich zdrowe desery (ciasto marchewkowe, brownie z fasoli, babeczki z cukinią).

Mrożone warzywa i owoce są tak samo zdrowe jak i świeże. Możemy przechowywać je przez dłuższy czas, a dzięki zapasom w zamrażalniku, przyrządzimy smaczny i wartościowy posiłek.

Źródła:

• https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/how-to-eat-more-fruits-and-vegetables
• https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/may/01/are-frozen-fruit-and-vegetables-as-good-for-you-as-fresh
• https://www.theguardian.com/society/2017/feb/23/five-day-10-portions-fruit-veg-cut-early-death