Dieta keto dla początkujących – jak zacząć i kiedy widać pierwsze efekty

Co to jest i na czym polega dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna to sposób żywienia o wysokiej zawartości tłuszczu. Może się wydawać, że taki model wywołałby przyrost masy ciała, jest jednak odwrotnie. Kluczowe jest tutaj spożywanie pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze, przy zdecydowanym ograniczeniu podaży węglowodanów i przestawieniu się na produkty o umiarkowanej zawartości białka. To prowadzi do wejścia w tak zwany stan ketozy (to nie to samo co kwasica ketonowa), w którym organizm zamiast z glukozy czerpie energię z ciał ketonowych. Ułatwia to utratę wagi w krótkim czasie. Dieta ketogenna nie jest tym samym, co dieta niskowęglowodanowa – tu kluczem jest ketoza i aby ją osiągnąć, trzeba trzymać się bardzo konkretnych norm.

Od czego zacząć dietę keto

Stosowanie diety ketogenicznej wymaga dużej systematyczności i uwagi. W pierwszej kolejności pozbywamy się produktów o wysokiej zawartości węglowodanów; ich podaż w codziennym żywieniu nie może przekraczać 30 gramów. To znaczy, że rezygnujemy (lub zdecydowanie ograniczamy) chleb, makarony i inne produkty ziarniste, słodycze, żywność bogatą w skrobię i wiele owoców, a także żywność o niskiej zawartości tłuszczu, oznaczoną jako "light". By zacząć dietę ketogeniczną potrzebne jest także ograniczenie białka, którego nadmiar w organizmie również przekształcany jest w glukozę. Przyjmuje się, że nie powinno być go więcej niż 1-1,5 g na kilogram masy ciała (chyba, że ktoś intensywnie ćwiczy i buduje masę mięśniową, wtedy podaż białka może być większa – nawet 2,5 g na kg).

Produkty dozwolone na diecie keto

Dieta ketogeniczna jest dość restrykcyjna, co nie znaczy, że uboga. Możesz swobodnie spożywać mięso, ryby i owoce morza, dbając jednak o to, by były niskoprzetworzone – np. kiełbasy często są już bogate w węglowodany. Dobrym wyborem będą także jajka, które można spożywać bez limitu, a także zróżnicowane, naturalne tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek czy masło. Możesz swobodnie sięgać po olej MCT bogaty w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (zawiera go także olej kokosowy lub nabiał), który ułatwia wejście w ketozę, chroni przed katabolizmem mięśniowym, zwiększa poczucie sytości, a przy tym jest dobry dla zdrowia. Dieta tłuszczowa powinna zawierać też warzywa, jednak najlepiej wybierać te, które rosną nad ziemią, ponieważ nie zawierają tylu węglowodanów (np. awokado, pomidory, sałaty). Możesz spożywać nabiał, jednakże bez mleka – tu lepiej sprawdzą się napoje roślinne. Dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są orzechy, jednak nie wszystkie można jeść, stosując dietę ketogeniczną.

Produkty zakazane na diecie keto

Skoro wiesz już, czym jest dieta keto, co jeść i właściwie po co, warto zwrócić uwagę na to, czego należy się wystrzegać. Główne źródło energii to tłuszcze. Musisz więc zrezygnować z produktów, które "zapychają" i uzupełniają dania, takich jak ziemniaki, ryż, makarony czy chleb. Konieczne jest wystrzeganie się posiłków, które normalnie zapewniają stały dopływ energii, tu jednak mogłyby "wybić" z ketozy. Będą to więc wszystkie słodycze, produkty ziarniste (w tym pełnoziarniste), owoce, część warzyw oraz, co ważne, alkohol (jeżeli pijemy alkohol, to w niewielkich ilościach i o niskiej zawartości węgli, np. wino czerwone, wódka, cognac, whisky). Sprawdź przykładowy jadłospis w internecie, by upewnić się, czy dobrze znasz wszystkie zasady. Na diecie ketonowej dużą rolę odgrywa liczenie poszczególnych składników makro. Z czasem staje się to intuicyjne, a kilogramy znikają. Chyba więc warto poświęcić trochę czasu na nauczenie się zasad?

Kiedy pojawiają się pierwsze efekty na diecie ketogenicznej

By jednak ciała ketonowe zaczęły być wytwarzane i organizm przestał czerpać energię z glukozy, musi upłynąć trochę czasu. Dieta wysokotłuszczowa o niskiej zawartości węglowodanów wymaga dużej konsekwencji. Przyjmuje się, że przejście w stan ketozy następuje po około miesiącu takiego żywienia. Wtedy rusza intensywne spalanie tłuszczu (aczkolwiek efekty wynikające z restrykcji węglowodanowej widać już w pierwszych dwóch tygodniach).

Podsumowanie

Jeśli zainteresował Cię temat diety keto i chciałbyś dowiedzieć się więcej, zapraszamy na stronę światowego eksperta w dziedzinie keto i low-carb – BeKeto, gdzie nie tylko rozwiejesz wszelkie wątpliwości związane z tego typu odżywianiem, ale także sprawdzisz smaczne przepisy i zaopatrzysz się w produkty, które ułatwiają przejście do stanu ketozy. Zaplanuj szybką redukcję masy ciała w oparciu o zdrowe składniki odżywcze i stwórz idealny jadłospis – dieta keto pomoże Ci pożegnać zbędne kilogramy!